Respiração consciente: por que prestar atenção em como você respira?
Você já parou para perceber como está respirando neste exato momento?
Talvez, antes de ler essa pergunta, nem estivesse prestando atenção. O ar simplesmente entrava e saía enquanto você lia, pensava em outra coisa, mexia no celular ou se preocupava com o que ainda precisa fazer hoje.
Respirar é uma das coisas mais básicas da vida e, ao mesmo tempo, uma das que menos observamos.
Não precisamos lembrar o corpo de respirar. Ele faz isso por nós. Mas existe algo curioso nessa função tão automática: também conseguimos interferir nela voluntariamente. Podemos diminuir o ritmo, perceber o movimento do abdômen, acompanhar a entrada e a saída do ar ou simplesmente observar como estamos respirando.
Foi justamente essa simplicidade que começou a chamar minha atenção. Ao longo da vida, tive algumas experiências que me fizeram perceber que respirar e prestar atenção na própria respiração não são exatamente a mesma coisa.
Respiramos o tempo todo, mas será que percebemos?
Uma vez, durante uma aula, uma professora pediu que fizéssemos algumas respirações conscientes antes de começar. Se não me engano, eram cerca de dez.
Ela explicou que aquela pequena pausa ajudava a prestar atenção no que viria depois. Na época, aceitei o exercício e fiz, mas a ideia ficou guardada.
Hoje penso no quanto isso é interessante. Chegamos aos lugares trazendo tudo o que aconteceu antes: uma preocupação, o trânsito, uma conversa, uma tarefa pendente ou uma mensagem que recebemos. O corpo chegou, mas a cabeça talvez ainda esteja em outro lugar. Parar alguns instantes e prestar atenção na respiração pode funcionar como uma espécie de transição.
Não existe evidência de que dez respirações sejam um número mágico. O que estudos sobre técnicas de relaxamento mostram é que práticas que combinam uma respiração mais lenta com atenção direcionada podem favorecer uma resposta de relaxamento. Durante situações de estresse, a frequência respiratória tende a aumentar; no estado de relaxamento, ela tende a diminuir.
Talvez minha professora estivesse fazendo algo bastante simples: criando uma pausa entre chegar à aula e realmente estar presente nela.
Por que quase ninguém nos ensina a observar a respiração?
Essa lembrança me levou a outra pergunta: se a respiração participa tanto da maneira como o organismo reage ao estresse, à tensão e à atividade física, por que prestamos tão pouca atenção nela? Penso especialmente nas crianças.
Imagine uma criança que estuda à tarde. Ela chega à escola depois do almoço, talvez tenha enfrentado calor, trânsito, barulho ou correria. Encontra os colegas, conversa, brinca e entra na sala. Poucos minutos depois, precisa sentar, abrir o caderno e concentrar-se.
Talvez uma pequena pausa entre uma coisa e outra pudesse ser interessante. Não para “colocar oxigênio no cérebro”, expressão bastante utilizada, mas fisiologicamente simplificada demais. Uma pessoa saudável já mantém a oxigenação necessária por meio da respiração normal.
O possível benefício de uma pausa respiratória está muito mais relacionado a diminuir a agitação, voltar a atenção para o presente e perceber o próprio corpo.
Isso muda bastante a forma de entender a prática. Respirar conscientemente não significa que passamos o restante do dia respirando errado. Significa interromper, por alguns instantes, o funcionamento automático e observar algo que normalmente passa despercebido.
A respiração também muda quando nossas emoções mudam
Há momentos em que nem precisamos recorrer a pesquisas para perceber a relação entre a respiração e o estado emocional. Basta levar um susto, esperar ansiosamente por uma resposta importante, correr para não perder um compromisso, receber uma notícia inesperada ou sentir alívio depois de resolver um problema. Em cada uma dessas situações, a respiração pode mudar.
Em situações de estresse, uma das respostas fisiológicas do organismo é justamente o aumento da frequência respiratória e dos batimentos cardíacos. Técnicas de relaxamento procuram fazer o caminho inverso, utilizando recursos como respiração lenta, relaxamento muscular ou atenção direcionada para favorecer um estado de maior calma.
Isso não significa que respirar lentamente resolva tudo aquilo que nos angustia. Uma conta continua precisando ser paga, uma decisão ainda terá que ser tomada e um conflito não desaparece porque alguém respirou durante dois minutos.
Quando estamos completamente tomados pela agitação, talvez seja mais difícil pensar. A respiração pode não resolver o problema, mas pode ajudar a criar alguns segundos de espaço para lidar com ele.
Quando percebi que nem durante o exercício eu respirava direito
Outra experiência me fez pensar bastante sobre isso. Durante uma época em que fazia atividade física acompanhada por um personal trainer, ele começou a chamar minha atenção para a maneira como eu respirava. Segundo ele, em alguns exercícios minha respiração não estava adequada.
No começo, provavelmente nem percebia. Depois comecei a observar e notei que ele tinha razão. Em determinados movimentos eu fazia força e a respiração simplesmente não acompanhava. Em alguns momentos, parecia até que eu prendia o ar sem perceber.
Quando comecei a prestar atenção, também notei como isso interferia na sensação de esforço e cansaço.
É curioso porque, quando pensamos em atividade física, lembramos dos músculos, da postura, do peso, das repetições e da velocidade. A respiração parece um detalhe, até deixar de ser.
Durante o exercício, as necessidades do organismo mudam e a ventilação aumenta para acompanhar o trabalho realizado. Em determinadas modalidades existem técnicas respiratórias específicas, e exercícios de força mais intensos podem envolver estratégias diferentes. Por isso não existe uma regra única que sirva para qualquer exercício ou qualquer pessoa.
O ponto que me interessa aqui é outro: eu não percebia o que estava fazendo com a minha própria respiração. Foi necessário alguém de fora chamar minha atenção.
Prestar atenção no corpo também é autoconhecimento
Talvez por isso esse assunto combine tanto com temas que já discutimos neste blog. Costumamos relacionar autoconhecimento a pensamentos, escolhas, sentimentos, relacionamentos e histórias de vida. Mas nós também somos corpo.
Reconhecer quando estamos tensos, quando os ombros estão elevados, quando a mandíbula está contraída ou quando estamos prendendo a respiração pode fazer parte desse processo de perceber a nós mesmos.
Nem tudo começa com uma grande reflexão. Às vezes, o autoconhecimento pode começar com uma pergunta muito pequena:
Como estou respirando agora?
Talvez a resposta seja: rápido. Em outros momentos, a respiração pode estar curta ou você pode perceber o abdômen se movimentando. Talvez descubra que não sabe responder porque nunca observou. E tudo bem. A primeira proposta não precisa ser mudar nada; pode ser simplesmente perceber.
O que o Yoga tem a ver com tudo isso?
Muito antes de aplicativos de meditação, relógios inteligentes e conteúdos sobre bem-estar se tornarem populares, tradições do Yoga já dedicavam grande atenção à respiração.
Dentro desse universo aparece o pranayama, termo utilizado para diferentes práticas de regulação consciente da respiração.
No material de Yoga que consultei, há desde exercícios mais simples de observação e respiração abdominal até práticas bastante específicas, com ritmos, alternância das narinas, vocalizações, retenções e outras técnicas. O próprio material ressalta que exercícios mais complexos exigem conhecimento e orientação apropriada.
Aqui existe uma distinção importante: não precisamos aprender dezenas de técnicas para começar a desenvolver consciência respiratória. Aliás, para quem nunca prestou atenção na própria respiração, talvez começar tentando controlar tudo seja justamente o contrário do que precisamos. Primeiro, podemos simplesmente observar.
A tradição do Yoga abre uma porta interessante para uma discussão que ainda teremos por aqui: respiração, corpo, atenção e consciência estão conectados de maneiras que atravessam tanto práticas de saúde e bem-estar quanto tradições espirituais.
Este artigo fica de um lado dessa ponte; em outro momento, podemos atravessá-la.
Respiração consciente não é tratamento para tudo
Quando uma prática é simples, existe uma tendência de começar a atribuir a ela benefícios para quase qualquer problema. É importante evitar esse exagero.
Há pesquisas sugerindo que exercícios de respiração diafragmática ou lenta podem ajudar na redução do estresse e participar de técnicas de relaxamento. Entretanto, os resultados variam entre estudos e muitas pesquisas ainda apresentam limitações metodológicas.
Respirar conscientemente não substitui acompanhamento médico ou psicológico quando ele é necessário.
Também não significa que toda pessoa se sentirá confortável concentrando-se na respiração. Para algumas, especialmente em determinados estados de ansiedade ou outras condições, focar excessivamente nas sensações corporais pode ser desconfortável.
O objetivo não precisa ser transformar a respiração em mais uma obrigação. Já temos obrigações suficientes. Ela pode ser apenas um recurso disponível, sem cobranças.
Um minuto para perceber sua respiração
Se quiser experimentar enquanto lê este texto, não precisa fazer nenhum pranayama complicado, prender o ar ou contar segundos. Simplesmente pare por um momento, sente-se de uma maneira confortável e não tente respirar “corretamente”. Apenas observe.
Perceba se o ar entra pelo nariz ou pela boca, se o movimento parece acontecer mais no peito ou no abdômen e se a respiração está rápida ou tranquila. Existe algum esforço? Você consegue acompanhar uma inspiração inteira e depois uma expiração?
Faça isso durante algumas respirações. Talvez nada extraordinário aconteça, e essa também é uma possibilidade perfeitamente normal.
A proposta não é produzir uma experiência especial. É perceber uma função do seu próprio corpo que acontece milhares de vezes por dia sem que você precise pensar nela.
Quando terminamos, podemos simplesmente voltar ao que estávamos fazendo. A diferença é que, por alguns instantes, estivemos presentes.
Entre a respiração automática e a consciente
Quanto mais penso nesse assunto, mais percebo como aquelas duas experiências aparentemente pequenas se conectam. Uma professora pediu que respirássemos antes de começar uma aula. Anos depois, um personal trainer chamou minha atenção porque eu estava fazendo exercício sem perceber como respirava. Em situações completamente diferentes, a mensagem era parecida: preste atenção no seu corpo antes de simplesmente continuar.
Talvez seja isso que torne a respiração um tema tão interessante. Ela acontece independentemente da nossa vontade, mas também pode se tornar consciente. Está presente quando estamos tranquilos e quando estamos tensos, quando descansamos e quando fazemos esforço, quando nos concentramos e quando perdemos completamente o foco.
Não precisamos transformar cada inspiração em exercício, mas talvez possamos deixar de passar a vida inteira sem perceber como respiramos. Esse pequeno movimento, de observar algo tão cotidiano, já pode ser uma maneira de começar a cuidar melhor de nós mesmos.
Perguntas frequentes
O que é respiração consciente?
É direcionar voluntariamente a atenção para a própria respiração. Isso pode envolver apenas observá-la ou, em algumas práticas, alterar intencionalmente seu ritmo.
Respirar profundamente aumenta a oxigenação do cérebro?
Em uma pessoa saudável, a respiração normal já mantém a oxigenação necessária. Os benefícios das técnicas respiratórias não devem ser explicados simplesmente como “mandar mais oxigênio para o cérebro”. O efeito envolve diferentes mecanismos fisiológicos e a própria atenção dirigida à respiração.
Dez respirações são suficientes para melhorar a concentração?
Não existe um número universal de respirações que produza automaticamente maior concentração. Fazer algumas respirações lentas e conscientes pode, entretanto, funcionar como uma pausa e ajudar a direcionar a atenção para o momento presente.
O que é pranayama?
Pranayama é um conjunto de práticas respiratórias tradicionalmente associadas ao Yoga. Existem técnicas simples e outras bastante complexas, algumas das quais devem ser realizadas com orientação adequada.
Posso fazer exercícios respiratórios antes da atividade física?
A respiração faz parte da atividade física, mas a maneira de respirar varia conforme o exercício, intensidade, condição de saúde e técnica utilizada. Quando houver dúvida, especialmente durante treinos de força ou atividades intensas, a orientação de um profissional qualificado é mais adequada.
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Referências
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Stress.
Exercícios de Pranayamas. Material de estudo disponível no acervo pessoal da autora.
